Verletzungsprävention

Verletzungsprävention im Sport: Wie GPS- und Herzfrequenztracking sowie sRPE Übertraining verhindern

Einleitung GPS-Tool

„Ich fühle mich so müde… und ich bin so gereizt. Ich weiß gar nicht woher das kommen kann..“ Max, Franks ambitioniertester Spieler schaut bedrückt zu Boden. Frank überlegt auch. Vor ein paar Monaten war Max noch gut drauf, hatte Energie und war nicht so oft von Erkältungen, Müdigkeit und genereller Erschöpfung geplagt, wie jetzt. Was hatte Max verändert? Er hatte das Training noch einmal ordentlich angezogen und trainierte auch privat noch neben dem Training, dann noch Job, Familie,… das konnte schon alles sehr viel werden.

Nach einiger Recherche und Gesprächen mit Trainer-Kollegen ist Frank sich sicher. „Max, ich glaube du brauchst mal eine Pause. Es kann sein, dass du überlastet bist. Und die Gefahr besteht, dass du das Overtraining-Syndrom bekommst.“

„Was ist das?“ fragt Max ihn ungläubig… und die Antwort gibt’s – nicht nur für Max – sondern auch für euch hier in dem neuen Blogpost.

Was ist Übertraining?

Übertraining, auch als Overtraining-Syndrom bekannt, ist ein Zustand, der auftritt, wenn die Belastung durch körperliches Training die Fähigkeit des Körpers, sich zu erholen, übersteigt. Dies kann dazu führen, dass sich körperliche und/oder psychische Symptome manifestieren. Im Wesentlichen handelt es sich um eine Dysbalance zwischen Trainingsbelastung und Erholung. Übertraining betrifft nicht nur Athleten, sondern kann bei Menschen auftreten, die regelmäßig intensives Training betreiben.

Die Symptome von Übertraining können vielfältig sein und umfassen erhöhte Müdigkeit, Leistungsabfall, Schlafstörungen, erhöhte Anfälligkeit für Verletzungen, hormonelle Veränderungen und Stimmungsschwankungen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Reaktion auf Training individuell variieren kann, und nicht jeder, der viel trainiert, wird zwangsläufig an Übertraining leiden.

Um Übertraining zu vermeiden, ist eine ausgewogene Trainingsplanung wichtig, die ausreichende Erholungsphasen, eine angemessene Ernährung und eine individuelle Anpassung der Trainingsbelastung berücksichtigt. Athleten und Trainer sollten auf die Signale des Körpers achten und bei Bedarf Anpassungen vornehmen, um eine übermäßige Beanspruchung zu verhindern.

Es ist wichtig zu betonen, dass Übertraining nicht nur körperliche, sondern auch psychische Auswirkungen haben kann, und es kann zu langfristigen gesundheitlichen Problemen führen, wenn es nicht erkannt und behandelt wird. Bei Verdacht auf Übertraining ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Warum ist es so schwer Übertraining zu definieren und diagnostizieren?

Obwohl das Thema Übertraining viele Sportler betrifft ist es immer noch sehr schwer eine einheitliche Definition für Übertraining oder Überlastung zu formulieren. Hier sind einige Punkte der Problematik kurz zusammengefasst:

  • Individuelle Variation: Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Trainingsbelastungen. Die Grenzen für das, was als übermäßig belastend empfunden wird, können stark variieren. Ein Trainingsniveau, das für eine Person zu viel sein könnte, könnte für eine andere noch gut verträglich sein. Hier ist es wichtig, dass immer wieder mit jedem Spieler Rücksprache gehalten wird. Ein einfaches Tool ist hierbei das sRPE-Modul
  • Vielfalt der Sportarten: Unterschiedliche Sportarten setzen unterschiedliche Anforderungen an den Körper, und somit kann Übertraining in verschiedenen Disziplinen unterschiedlich manifest werden. Zum Beispiel kann ein Ausdauersportler andere Übertrainingssymptome zeigen als ein Kraftsportler.
  • Komplexe Wechselwirkungen: Übertraining ist nicht nur auf die physische Belastung zurückzuführen, sondern auch auf andere Faktoren wie Ernährung, Schlaf, Stress und genetische Veranlagungen. Die Wechselwirkungen dieser Faktoren machen es schwierig, eine klare und allgemeingültige Definition zu finden.
  • Mangel an objektiven Maßstäben: Es gibt keinen eindeutigen Test oder Maßstab, um Übertraining zu diagnostizieren. Viele Übertrainingssymptome sind subjektiv und können durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden.
  • Physische vs. Psychische Aspekte: Übertraining betrifft nicht nur den physischen Aspekt des Körpers, sondern kann auch psychische Auswirkungen haben. Die Verbindung zwischen physischen und psychischen Symptomen macht eine präzise Definition komplex.

Wie erkennst du Übertraining?

Die Symptome können von Person zu Person variieren, aber einige häufige Anzeichen für Übertraining sind:

  • Ermüdung: Übermäßige Erschöpfung, die über die normale Müdigkeit nach dem Training hinausgeht. Der Sportler fühlt sich ständig müde, selbst nach ausreichendem Schlaf.
  • Leistungsabfall: Trotz kontinuierlichen Trainings verschlechtert sich die sportliche Leistung oder stagniert. Der Sportler kann Schwierigkeiten haben, die üblichen Trainingsintensitäten oder -zeiten aufrechtzuerhalten.
  • Schlafstörungen: Probleme beim Ein- oder Durchschlafen können auftreten, was zu unzureichender Erholung führt.
  • Erhöhte Verletzungsanfälligkeit und Krankheit: Übertraining kann das Immunsystem beeinträchtigen und die Anfälligkeit für Verletzungen erhöhen.
  • Veränderungen in der Stimmung: Übertraining kann zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Angstzuständen und Depressionen führen.
  • Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme: Übertraining kann den Stoffwechsel beeinflussen und zu ungewollten Veränderungen im Körpergewicht führen.
  • Veränderte Herzfrequenz und Blutdruck: Übertraining kann Auswirkungen auf das kardiovaskuläre System haben, was zu unregelmäßigem Puls oder erhöhtem Blutdruck führen kann.
  • Hormonelle Veränderungen: Übermäßiges Training kann zu Hormonungleichgewichten führen, insbesondere zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol und einem Abfall von Testosteron. Bei Frauen kann es zum Ausbleiben der Menstruation führen.

Vor allem mit Hilfe von GPS- und HF-Tracking erkennst du, ob einer deiner Spieler gefährdet ist

Die Überwachung von GPS- und Herzfrequenz-Leistungsdaten kann wertvolle Informationen darüber liefern, ob ein Spieler Anzeichen von Übertraining zeigt. Hier sind einige Indikatoren, die auf ein mögliches Übertraining hinweisen könnten:

  • Erhöhte Herzfrequenz im Ruhezustand (HRV): Ein Anstieg der Herzfrequenz im Ruhezustand kann auf eine gesteigerte sympathische Aktivität hindeuten, was ein Zeichen von Stress sein kann. Die Herzfrequenzvariabilität (HRV), also die Variation der Zeitabstände zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen, kann ebenfalls nützlich sein. Eine verringerte HRV kann auf eine übermäßige Belastung hindeuten.
  • Konstanter Anstieg der Herzfrequenz unter Belastung: Wenn die Herzfrequenz während des Trainings langsamer auf normale Werte zurückkehrt oder sich nicht wie üblich erhöht, könnte dies auf Erschöpfung hindeuten.
  • Langsamer Erholungspuls: Ein verzögerter Rückgang der Herzfrequenz nach intensivem Training kann ein Anzeichen für Übertraining sein.
  • Erhöhte Trainingsherzfrequenz: Wenn Spieler während des Trainings eine höhere Herzfrequenz als üblich haben, könnte dies auf ein gesteigertes Stressniveau hinweisen. Durch die stetige Aufnahme der Herzfrequenzdaten fallen Abweichung vom Trend sofort auf und es kann frühzeitig gehandelt werden.
  • Verringerte Leistungsfähigkeit: Eine anhaltende Abnahme der Leistungsfähigkeit, gemessen anhand von GPS-Daten, wie z.B. verlangsamte Laufgeschwindigkeiten, weniger Sprints oder reduzierte Distanzen, kann auf Übertraining hinweisen.
  • Häufige Verletzungen oder Krankheiten: Spieler, die unter Übertraining leiden, sind möglicherweise anfälliger für Verletzungen und Krankheiten, da ihr Immunsystem geschwächt sein kann.

Was machst du bei Übertraining?

Die Heilung von Übertraining erfordert eine umfassende Herangehensweise, die darauf abzielt, den Körper zu regenerieren, die trainingsbedingten Stressoren zu minimieren und die Gesundheit insgesamt zu fördern. Hier sind einige Schritte, die helfen können:

  • Professionelle Beratung: Konsultieren Sie Sportärzte, Physiotherapeuten oder Sporttrainer, um professionelle Beratung und Unterstützung zu erhalten. Diese Fachleute können spezifische Empfehlungen basierend auf Ihrer individuellen Situation geben.
  • Erholung und Ruhe: Reduzieren Sie die Trainingsbelastung erheblich oder setzen Sie das Training vorübergehend aus. Der Körper benötigt Zeit, um sich zu erholen und zu regenerieren.
  • Ausreichender Schlaf: Priorisieren Sie ausreichenden und qualitativ hochwertigen Schlaf. Schlaf ist entscheidend für die Regeneration des Körpers und die hormonelle Balance.
  • Ernährungsoptimierung: Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Nährstoffe, einschließlich Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe, zu sich nehmen. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt die Erholung und die Energieversorgung.
  • Hydratation: Achten Sie darauf, ausreichend Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch das Training auszugleichen und den Körper zu hydratisieren.
  • Stressmanagement: Implementieren Sie Stressmanagement-Techniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen, um den allgemeinen Stresspegel zu reduzieren.
  • Individuelle Anpassung: Passen Sie Ihren Trainingsplan an, um die Belastung zu reduzieren und die Intensität schrittweise zu steigern, wenn sich Ihr Körper erholt.
  • Psychologische Unterstützung: Beachten Sie auch den psychischen Aspekt des Übertrainings. Manchmal kann die Wiederherstellung auch psychologische Unterstützung erfordern, um mit den emotionalen Auswirkungen umzugehen.

 

Auf was musst du achten, um Übertraining zu vermeiden

Die Vermeidung von Übertraining erfordert eine sorgfältige Planung und ein bewusstes Training. Hier sind einige Tipps, um Übertraining zu vermeiden:

  • Strukturierter Trainingsplan: Entwickeln Sie einen gut strukturierten Trainingsplan, der ausreichende Ruhephasen und Variationen in der Intensität einschließt. Integrieren Sie Erholungstage oder leichte Trainingseinheiten, um dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.
  • Angemessene Erholung: Planen Sie ausreichend Zeit für Erholung und Regeneration ein. Sowohl Tages- als auch Wochenrhythmen sollten Perioden mit geringerer Intensität oder Ruhephasen enthalten.
  • Progressive Belastung: Steigern Sie die Trainingsbelastung schrittweise, anstatt abrupte und signifikante Änderungen vorzunehmen. Dies ermöglicht es dem Körper, sich an die zunehmende Belastung anzupassen. Und prüfe immer wieder den derzeitigen Leistungsstand, anhand der Herzfrequenz und den GPS-Daten.
  • Variation im Training: Integrieren Sie verschiedene Arten von Trainingseinheiten, um unterschiedliche Muskelgruppen zu beanspruchen und monotone Belastung zu vermeiden.
  • Angemessene Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe enthält. Eine gute Ernährung unterstützt die Energieversorgung und die Erholung des Körpers.
  • Schlafpriorität: Priorisieren Sie ausreichenden und qualitativ hochwertigen Schlaf. Der Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Regeneration und Stabilisierung der hormonellen Balance.
  • Höre auf den Körper: Achten Sie auf Signale Ihres Körpers wie anhaltende Müdigkeit, Leistungsabfall oder Schlafstörungen. Wenn Sie Anzeichen von Übertraining bemerken, passen Sie Ihr Training an oder gönnen Sie sich zusätzliche Ruhe.
  • Stressmanagement: Implementieren Sie Stressmanagement-Techniken, um den allgemeinen Stresspegel zu reduzieren. Dazu gehören Meditation, Yoga, Atemübungen oder andere Entspannungstechniken.
  • Periodisierung: Implementieren Sie Periodisierung in Ihrem Trainingsplan. Das bedeutet, verschiedene Trainingsphasen mit unterschiedlichen Schwerpunkten zu haben, wie zum Beispiel Kraftaufbau, Ausdauer oder Erholung.

Was sind die häufigsten Verletzungen?

Um zu sehen, wie Übertraining mit Verletzungen im Fußball zusammenhängen, müssen wir erstmal einen Blick auf die generellen Verletzungen werfen. Ein häufiges Verletzungsmuster betrifft die Gelenke und Bänder. Verstauchungen oder Risse der Bänder, insbesondere des vorderen Kreuzbandes (ACL), treten häufig auf und machen einen signifikanten Anteil der Verletzungen aus. Statistiken zeigen, dass Kreuzbandverletzungen etwa 20% aller Fußballverletzungen ausmachen. Muskelverletzungen sind ebenfalls häufig und betreffen oft die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere die hinteren Oberschenkelmuskeln (Hamstrings). Etwa 30% der Fußballverletzungen sind Muskelverletzungen, wobei Muskelfaserrisse und -zerrungen weit verbreitet sind. Knöchelverletzungen, darunter Verstauchungen, Prellungen und Frakturen, gehören zu den häufigsten Fußballverletzungen. Daten zeigen, dass bis zu 22% der Fußballverletzungen den Knöchel betreffen. Kopfverletzungen, insbesondere Gehirnerschütterungen, sind trotz der Aufmerksamkeit, die diesem Thema gewidmet wird, immer noch ein Anliegen. Ungefähr 2-5% aller Fußballverletzungen beziehen sich auf Kopfverletzungen. Stressfrakturen, die auf Überlastung zurückzuführen sind, sind bei Fußballspielern ebenfalls nicht ungewöhnlich, insbesondere in den unteren Extremitäten. Statistiken zeigen, dass sie etwa 8-16% der Verletzungen ausmachen können.

Wie hängen Verletzungen und Übertraining zusammen?

Das komplexe Zusammenspiel zwischen Übertraining und Verletzungen bei Fußballspielern kann verschiedene Wege einschlagen. Übertraining, das durch eine übermäßige Trainingsbelastung ohne ausreichende Erholung gekennzeichnet ist, kann das Verletzungsrisiko erhöhen und umgekehrt. Ein Mangel an Energiezufuhr, der oft mit Übertraining einhergeht, kann das Immunsystem schwächen und die Anfälligkeit für Verletzungen erhöhen. Zusätzlich kann Übertraining zu einer verminderten Aufmerksamkeit und Koordination führen, was das Risiko von Verletzungen durch Unfälle oder Kollisionen erhöht. Muskelungleichgewichte, die durch Übertraining entstehen können, tragen zu Überlastungsverletzungen wie Muskelzerrungen oder Sehnenentzündungen bei. Die unzureichende Regeneration zwischen den Trainingseinheiten, charakteristisch für Übertraining, kann kumulative Mikrotraumata verursachen, die das Verletzungsrisiko weiter erhöhen. Psychologische Auswirkungen von Übertraining, wie erhöhter Stress und Ermüdung, können auch das Risiko von Verletzungen beeinflussen, da ermüdete oder gestresste Spieler möglicherweise nicht so aufmerksam oder fokussiert sind. Verletzungen, die auf Übertraining zurückzuführen sind, können zu längeren Rehabilitationszeiten führen. Während dieser Phase ist es entscheidend, das Training sorgfältig zu steuern, um ein erneutes Übertraining zu verhindern.

Wie schützt du deine Spieler vor Verletzungen?

Mit Hilfe der Leistungsdaten von GPS-, Herzfrequenztracking und dem Wissen, welches du aus dem sRPE-Modul über den Zustand deiner Spieler erhältst, kannst du Übertraining und somit auch Verletzungen vorbeugen.

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Quellen:

Urhausen, A., „Übertraining“, Prof. Dr. med. Axel Urhausen, Institut für Sport- und Präventivmedizin, Universität des Saarlandes, 66041 Saarbrücken; 2002.

Vogel, R., „Übertraining: Begriffsklärungen, ätiologische Hypothesen, aktuelle Trends und methodische Limiten“, Sportwissenschaftliches Institut (SWI), Bundesamt für Sport (BASPO), Magglingen; 2001.

Schmitt, H. (2013). „Prävention und Therapie typischer Verletzungen und Überlastungsbeschwerden bei männlichen Fußballspielern.“ Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 64, 18-27. DOI: 10.5960/dzsm.2012.053

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