Der TRIMP-Wert: Revolution in der Trainingsplanung

Der TRIMP-Wert: Revolution in der Trainingsplanung

Einleitung

Es ist Donnerstagabend und das Fußballteam des Sportvereines trainiert zusammen. Trainer Frank hat die einzelnen Trainingseinheiten geplant und die Jungs machen alles gut mit. Von außen sieht das Team harmonisch und von der Leistung her ausgeglichen aus.

Doch in der Kabine: Max ist nach dem Training fix und fertig, Tom fühlt sich noch fit und Kai ist gerade noch dabei sich von den Ausläufen einer Erkältung zu erholen und merkt noch nach dem Auslaufen, wie sein Puls rast.

Der Trainer Frank schaut sich die Spieler an. Wie kann er das Training so planen, dass auch Tom gefordert wird, dass Max nicht vollkommen fertig ist und auch so, dass er Kai nicht überfordert. Er bräuchte einen Wert, an dem er direkt die persönliche Intensität seiner Übungen und des Trainings sehen kann um dann individuell die Übungen schwerer oder leichter machen zu können – Und hier kommt der TRIMP-Wert ins Spiel. Mit Hilfe des Fitness-Scores kann Trainer Frank direkt nach Auswertung des Herzfrequenz-Tracking erkennen, wie fordernd sein Training für die einzelnen Spieler war, welcher Spieler mehr gefordert werden kann, welcher Spieler noch eine extra Einheit Ausdauer-Training benötigt oder welcher Spieler langsamer und schonender trainiert werden muss um Verletzungen vorzubeugen.

Geschichte

Der TRIMP-Wert (TRaining IMPulse) wurde in den 1980er Jahren von Dr. Eric Banister und seinem Team am University College Dublin in Irland eingeführt. Das Konzept des TRIMP-Werts basiert auf der Idee, dass die Trainingsbelastung nicht nur durch die Trainingsdauer, sondern auch durch die Intensität des Trainings bestimmt wird.

Zu dieser Zeit waren die verfügbaren Trainingsmethoden und -tools begrenzt. Die herkömmlichen Ansätze zur Trainingssteuerung basierten hauptsächlich auf der Trainingsdauer oder der zurückgelegten Strecke. Dr. Banister erkannte jedoch, dass die Herzfrequenz während des Trainings ein guter Indikator für die körperliche Belastung ist, da sie eng mit der Stoffwechselaktivität und dem Energieverbrauch des Körpers verbunden ist.

  • Die Herzfrequenz ist eng mit der Stoffwechselaktivität und dem Energieverbrauch des Körpers verbunden. Wenn die körperliche Aktivität steigt, erhöht sich auch die Herzfrequenz, um den gesteigerten Sauerstoff- und Energiebedarf des Körpers zu decken. Dies geschieht aufgrund der engen Verbindung zwischen dem Herz-Kreislauf-System und dem Stoffwechsel.
  • Der Stoffwechsel bezeichnet die biochemischen Prozesse im Körper, bei denen Nährstoffe in Energie umgewandelt werden. Während körperlicher Aktivität werden mehr Nährstoffe und Sauerstoff benötigt, um den gesteigerten Energiebedarf der Muskeln zu decken. Die erhöhte Herzfrequenz ermöglicht einen schnelleren und effizienteren Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu den arbeitenden Muskeln und trägt somit zur Erhöhung der Stoffwechselaktivität bei.
  • Der Energieverbrauch des Körpers ist eng mit der Herzfrequenz verbunden. Je höher die Herzfrequenz während körperlicher Aktivität ist, desto mehr Energie wird verbraucht. Dies liegt daran, dass eine höhere Herzfrequenz eine größere Anzahl von Herzschlägen pro Minute bedeutet, was wiederum zu einer erhöhten Pumpfunktion des Herzens führt. Dadurch wird mehr Blut und Sauerstoff zu den Muskeln transportiert, was den Energieverbrauch erhöht.
  • Die Herzfrequenz kann daher als Indikator für die Intensität der körperlichen Aktivität und den Energieverbrauch des Körpers dienen. Durch die Messung der Herzfrequenz während des Trainings können Sportler ihren Trainingsbereich steuern und sicherstellen, dass sie in einem angemessenen Intensitätsbereich arbeiten, um ihre Ziele zu erreichen, sei es die Verbesserung der Ausdauer, die Fettverbrennung oder die Steigerung der kardiovaskulären Fitness.
  • Es ist wichtig anzumerken, dass die Beziehung zwischen Herzfrequenz, Stoffwechselaktivität und Energieverbrauch individuell variieren kann. Faktoren wie Fitnessniveau, Alter, körperliche Verfassung und genetische Unterschiede können die Reaktion des Körpers beeinflussen. Daher ist es ratsam, die Herzfrequenz in Verbindung mit anderen Parametern zu betrachten, um ein umfassendes Bild der Stoffwechselaktivität und des Energieverbrauchs zu erhalten.

Basierend auf dieser Erkenntnis entwickelten Dr. Banister und sein Team den TRIMP-Wert als Methode, um die kumulative Belastung des Trainings zu quantifizieren.

  • Der TRIMP-Wert berücksichtigt sowohl die Trainingsdauer als auch die Intensität, indem er die Zeit in verschiedenen Herzfrequenz-Zonen gewichtet. Dadurch ermöglichte der TRIMP-Wert eine objektivere Messung der Trainingsbelastung und eine bessere Steuerung des Trainings.

Die Einführung des TRIMP-Werts war ein wichtiger Fortschritt in der Trainingswissenschaft und hat dazu beigetragen, das Verständnis für die Zusammenhänge zwischen Trainingsbelastung, Leistungsentwicklung und Überlastung zu verbessern. Der TRIMP-Wert wird heute in vielen Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Triathlon verwendet, um das Training zu planen, die Belastung zu kontrollieren und den Trainingsfortschritt zu überwachen.

Bestimmung des TRIMP-Werts  

Die Grundlage für die Messung des TRIMP-Werts beruht auf mehreren Faktoren, die in die Berechnung einfließen.

Herzfrequenz: Die Grundlage des TRIMP-Werts ist die Herzfrequenz während des Trainings. Die Herzfrequenz ist ein Indikator für die Intensität der körperlichen Anstrengung. Sie wird in der Regel in Schlägen pro Minute gemessen und kann entweder über eine Herzfrequenzuhr oder einen Brustgurt erfasst werden. Mehr Infos zum Thema Herzfrequenz findest du hier

  1. Trainingsdauer: Die Dauer des Trainings ist ein weiterer wichtiger Faktor, der in die Berechnung des TRIMP-Werts einfließt. Je länger das Training dauert, desto höher wird der TRIMP-Wert sein.
  2. Intensitätszonen: Die Herzfrequenz wird in verschiedene Intensitätszonen eingeteilt, die auf dem individuellen Fitnessniveau basieren. Mehr Infos zu den Herzfrequenzzonen findest du in diesem Blogbeitrag. Diese Zonen können aufgrund der maximalen Herzfrequenz oder der individuellen anaeroben Schwelle berechnet werden. Jede Intensitätszone erhält einen spezifischen Punktwert, der zur Berechnung des TRIMP-Werts verwendet wird.

Sobald die oben genannten Faktoren berücksichtigt wurden, kann der TRIMP-Wert für ein Training oder eine Trainingseinheit berechnet werden, indem die Zeit in den verschiedenen Intensitätszonen mit den entsprechenden Gewichtungsfaktoren multipliziert und summiert wird. Dies ermöglicht eine objektive Messung der Trainingsbelastung und eine vergleichbare Quantifizierung verschiedener Trainingseinheiten.

TRIMP = (Zeit in der jeweiligen HF-Zone [min] * HF-Zone x)

Beispiel:

Unser Fußballteam von Trainer Frank trainiert 90 min. Max ist dabei 30 min. in HF-Zone 1, 20 min. in HF Zone 2, und jeweils 20 Min. in HF Zone 3 und 4 sowie 10 min in HF Zone 5.

TRIMP (Max) = 30*1 + 20*2 + 20*3 + 10*4 + 10*5 = 220

Bei Tom sieht die Auswertung nach dem Training etwas anders aus. Tom war auch 30 min. in HF-Zone 1, 30 min in HF-Zone 2 und jeweils 15 min in HF-Zone 3 und 4.

TRIMP (Tom) = 30*1 + 30*2 + 15*3 + 15*4 = 195

Und wie sieht es mit Kai aus? Kai erholt sich gerade noch von einer Erkältung. Sein Körper hat noch damit zu kämpfen. Er möchte aber trotzdem schon mittrainieren. Seine HF sind durch die Belastung noch erhöht. Er ist nur 15 min in HF-Zone 1, 10 min in HF Zone 2 und 3, 30 min in HF Zone 4 und 25 min in HF-Zone 5.

TRIMP (Kai) = 15*1 + 10*2 + 10*3 + 30*4 + 25*5 = 310

Im Vergleich zu Max und Tom ist der TRIMP-Wert wesentlich höher und Kai muss sich definitiv noch schonen! Der Trainer hätte bereits während des Trainings bemerken müssen, dass Kai noch nicht für das Training bereit ist.

Das Thema Verletzungsprävention haben wir nochmal als eigenen Blogbeitrag hier.

Die TRIMP-Werte der 3 Spieler sind nur vergleichbar, wenn sie das exakt gleiche Training absolvieren.

Die TRIMP-Werte durch die Trainingsdauer geteilt ergibt den relativen TRIMP-Wert

Max = 220 / 90 = 2,4

Tom = 195 / 90 = 2,17

Kai = 310 / 90 = 3,4

Max hat im Durchschnitt das Training in HF-Zone 2-3 verbracht. Er kann seine Ausdauer noch weiter verbessern. Tom war im Durchschnitt in HF-Zone 2 und kann vom Trainer mehr gefordert werden. Kai muss sich noch schonen und langsamer wieder in das Training einsteigen.

Es ist wichtig anzumerken, dass verschiedene Ansätze zur Berechnung des TRIMP-Werts existieren können, und die genaue Methode kann je nach Sportart und individuellen Präferenzen variieren.

Dein Training mit Hilfe des TRIMP-Werts

Die Verwendung des TRIMP-Werts als Trainingsinstrument kann dir helfen, deine Trainingsbelastung zu kontrollieren und dein Training effektiver zu gestalten. Hier sind einige Tipps, wie du den TRIMP-Wert am besten nutzen kannst:

  1. Ermittle deine persönlichen Intensitätszonen: Bestimme deine individuellen Herzfrequenz-Zonen basierend auf deinem Fitnessniveau und deinen Trainingszielen. Dies kann entweder anhand der maximalen Herzfrequenz oder der anaeroben Schwelle erfolgen. Dadurch kannst du die Intensität deines Trainings anpassen und den TRIMP-Wert genauer messen.
  2. Setze Trainingsziele: Lege deine Trainingsziele fest, sei es die Verbesserung deiner Ausdauer, Steigerung deiner Leistungsfähigkeit oder das Erreichen eines bestimmten Fitnessniveaus. Basierend auf diesen Zielen kannst du den gewünschten TRIMP-Wert für jedes Training oder jede Trainingswoche festlegen.
  1. Überwache und protokolliere deine Trainingseinheiten: Trage während des Trainings deine Herzfrequenzdaten auf, um die Trainingsbelastung zu messen. Halte auch andere relevante Informationen fest, wie Trainingsdauer, zurückgelegte Strecke, Geschwindigkeit usw. Dadurch kannst du den TRIMP-Wert nach jeder Trainingseinheit berechnen und den Fortschritt im Laufe der Zeit verfolgen.

Anleitung für dich 

  1. Ermittle deine individuellen Herzfrequenzzonen: Bestimme deine Herzfrequenzzonen basierend auf deinem Fitnessniveau und deinen Trainingszielen. Du kannst dies entweder anhand der maximalen Herzfrequenz oder der anaeroben Schwelle tun. Die Herzfrequenzzonen werden normalerweise in Prozentbereichen angegeben, z.B. Zone 1 (50-60% HF-max), Zone 2 (60-70% HF-Max),.. (Bild x).
  • Wie du deine Herzfrequenz bestimmen kannst findest du hier
  • Rechner – maximale Herzfrequenz
  1. Gewichte die Zeit in den Herzfrequenzzonen: Während deines Trainings ermittelst du die Zeit, die du in jeder Herzfrequenzzone verbringst. Multipliziere diese Zeit mit dem entsprechenden Gewichtungsfaktor für jede Zone. Die Gewichtungsfaktoren können je nach Trainingsmethode und individueller Präferenz variieren. Sie sollen die unterschiedliche Belastung in den verschiedenen Intensitätsbereichen berücksichtigen.
  2. Summiere die gewichtete Zeit in den Herzfrequenzzonen: Addiere die gewichtete Zeit in jeder Herzfrequenzzone, um den Gesamt-TRIMP-Wert für deine Trainingseinheit zu erhalten. Dieser Wert repräsentiert die kumulative Belastung deines Trainings basierend auf der Zeit in verschiedenen Intensitätszonen.
  3. Tracke deinen TRIMP-Wert über einen längeren Zeitraum und wiederhole die gleichen Trainingseinheiten von Zeit zu Zeit. Wenn du siehst, dass dein TRIMP-Wert sinkt, bist du auf dem richtigen Weg!

Es ist wichtig anzumerken, dass dies nur eine der möglichen Methoden zur Berechnung des TRIMP-Werts ist. Es können auch andere Formeln oder Ansätze verwendet werden, die spezifischere Faktoren wie den Ruhepuls oder die individuelle Trainingshistorie einbeziehen. Die genaue Methode kann je nach individuellen Präferenzen und dem verfügbaren Trainings- oder Analysewerkzeug variieren

  1. Strukturiere dein Training: Plane deine Trainingswoche im Voraus, indem du verschiedene Intensitätsstufen und Trainingsmethoden einbeziehst. Nutze den TRIMP-Wert, um sicherzustellen, dass du eine ausgewogene Mischung aus leichtem, moderatem und intensivem Training hast. Beachte dabei auch ausreichende Erholungsphasen.
  2. Passt die Trainingsbelastung an: Nutze den TRIMP-Wert, um deine Trainingsbelastung anzupassen. Steigere den TRIMP-Wert schrittweise über die Zeit, um deine Fitness zu verbessern. Achte jedoch darauf, Überlastung und Verletzungen zu vermeiden, indem du die Belastung allmählich erhöhst und ausreichend Ruhephasen einplanst.
  3. Vergleiche und analysiere deine Trainingseinheiten: Nutze den TRIMP-Wert, um verschiedene Trainingseinheiten zu vergleichen und die Wirksamkeit bestimmter Trainingsmethoden oder -programme zu beurteilen. Identifiziere Muster und Trends, die dir helfen, dein Training zu optimieren.

Es ist wichtig, den TRIMP-Wert als Hilfsmittel zu betrachten und ihn in Verbindung mit anderen Faktoren wie subjektivem Empfinden, körperlicher Reaktion und Trainingszielen zu interpretieren. Eine individuelle Anpassung an deine Bedürfnisse und die Konsultation eines Sporttrainers oder Experten kann ebenfalls hilfreich sein, um das Beste aus dem TRIMP-System herauszuholen.

Unterschied: Frauen und Männer

Die Herzfrequenz kann bei Frauen während des Menstruationszyklus Veränderungen aufweisen. Während dieser Zeit können hormonelle Schwankungen im Körper auftreten, die sich auch auf das Herz-Kreislauf-System auswirken können.

In der ersten Phase des Menstruationszyklus, der sogenannten follikulären Phase, in der ein Eibläschen heranreift, kann die Herzfrequenz relativ stabil sein und dem individuellen Ruhepuls entsprechen. In der zweiten Hälfte des Zyklus, der lutealen Phase, steigt jedoch in einigen Fällen die Herzfrequenz leicht an.

Dieser Anstieg der Herzfrequenz wird vermutlich durch die erhöhte Produktion des Hormons Progesteron verursacht, das in der lutealen Phase des Zyklus dominierend ist. Progesteron kann eine geringfügige Erhöhung der Körperkerntemperatur bewirken, was wiederum zu einer leicht erhöhten Herzfrequenz führen kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Veränderungen der Herzfrequenz individuell variieren können. Nicht alle Frauen erfahren während des Menstruationszyklus eine merkliche Veränderung der Herzfrequenz. Darüber hinaus können andere Faktoren wie körperliche Aktivität, Stress, Schlafmuster und allgemeine Gesundheitszustand auch Einfluss auf die Herzfrequenz haben.

Wenn du bemerkst, dass deine Herzfrequenz während des Menstruationszyklus signifikante Veränderungen aufweist oder du Bedenken bezüglich deiner Herzgesundheit hast, ist es ratsam, dies mit einem Arzt oder einer Ärztin zu besprechen. Sie können eine genaue Beurteilung vornehmen und gegebenenfalls weitere Untersuchungen oder Tests empfehlen.

  • Um einen vergleichbaren TRIMP-Wert zu haben, tracke deinen Zyklus und vergleiche die TRIMP-Werte nur innerhalb der gleichen Zyklus-Phasen

Grundlegende Literatur zum TRIMP-Wert:

  1. Banister, E.W., Calvert, T.W., Savage, M.V., Bach, T.M.: A systems model of training for athletic performance. Aust. J. Sports Med. 7, 57–61 (1975).
  2. Banister, E.W., Calvert, T.W.: Planning for future performance: implications for long term training. Can. J. Appl. Sport Sci. 4(2), 116–124 (1979).
  3. Edwards, S.: The Heart Rate Monitor Book. Polar Electro Oy, Oulu (1993).
  4. Morton, R.H., Fitz-Clarke, J.R., Banister, E.W.: Modeling human performance in running. J. Appl. Physiol. 69(3), 1171–1177 (1990).
  5. Stagno, K.M., Thatcher, R.: Van Someren, K.A.: A modified TRIMP to quantify the in-season training load of team sport players. J. Sports Sci. 28(1), 1–6 (2010).

 

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